Art of Manliness -podcast #75: Barbell Training Mark Rippetoen kanssa, osa I

Art of Manliness -podcast #75: Barbell Training Mark Rippetoen kanssa, osa I

_____________________


Kesätauon jälkeen podcasteista olen takaisin satulassa. Ja tämän viikon jakso on hieno palata. Minulla on erittäin nautinnollinen keskustelu voimaharjoitteluasiantuntijan ja kirjailijan kanssaMark Rippetoetankon harjoittelusta. Mark on suositun kirjan kirjoittaja,Aloitusvoimat: Perustankoharjoittelu.Vuodesta 2005,Aloitusvoimaon myynyt yli 250 000 kappaletta ilman markkinointia; sen vankat neuvot ovat levinneet suullisesti.

Potilas tuotiin päivystykseen ja triaasihoitaja otti hänen elintärkeitään. Potilaan verenpaineen todettiin olevan vaarallisen alhainen ja hänelle annettiin välittömästi nesteitä ja hänet vietiin sairaalaan tarkkailuun.


Näytä kohokohdat:

  • Miksi miehen pitäisi olla vahva
  • Tankoharjoittelun edut koneisiin verrattuna
  • Vanhan ajan voimamiesten miehekäs vahvuus
  • Muodon merkitys tankotreeneissä
  • Tärkeimmät nostot, jotka jokaisen miehen tulisi tehdä
  • Markin mielipide Crossfitistä
  • Ja enemmän!

Ensi viikon jaksossa Mark vastaa AoM:n lukijoiden esittämiin kysymyksiin.

Kirjan kansi, alkuvoima Mark Rippetoe.


Jos haluat vahvistua, suosittelen, että hankit kopionAloitusvoima. Se on kattavin tangoharjoittelua käsittelevä kirja, joka on suunnattu aloittelijalle. Vaikka olet nostanut jonkin aikaa, opit varmasti siitä jotainAloitusvoima.Pysy kuulolla, saat ensi kuussa Markin erinomaisen artikkelin siitä, miksi tangot päihittävät koneita voiman kasvattamiseksi, kädet alas.



Kuuntele podcast! (Ja älä unohda jättää meille arvostelua!)

Saatavilla iTunesissa.


Saatavilla ompeleella.

Soundcloud logo.


Pocketcasts logo.

Google play podcast.


Spotify logo.

Kuuntele jakso erilliseltä sivulta.


Lataa tämä jakso.

Tilaa podcast valitsemallasi mediasoittimella.

Lopuksi olisin todella kiitollinen, jos käyttäisit aikaa podcastimme arvioimiseeniTunestai Stitcher. Se todella auttaisi meitä. Kiitos!

Lue transkriptio

Brett McKay: Brett McKay täällä, ja tervetuloa The Art of Manlinessin podcastin toiseen painokseen.

Järjestön tehtävänä on ajaa ympäristöä ja valistaa yleisöä ympäristöasioista Organisaatiolla on paljon tehtävää saavuttaakseen tehtävänsä. Sen on jatkettava ympäristön puolesta puhumista ja yleisön valistusta ympäristöasioista. Sen on myös edelleen lisättävä tietoisuutta ympäristökysymyksistä ja rohkaistava ihmisiä toimimaan.

No, olemme palanneet kesätauolta, jota tarvitaan joskus toipuaksemme, mutta nyt olemme palanneet normaaliin viikoittaiseen podcast-aikatauluumme. Olen innoissani vieraasta, jonka kanssa tulemme takaisin, hänen nimensä on Mark Rippetoe. Olen varma, että monet teistä, jotka kuuntelette, tietävät kuka tämä kaveri on tai ovat kuulleet hänestä. Aina kun kirjoitamme verkkosivustolla voimaharjoittelusta, hänen nimensä ja vuonna 2005 julkaisemansa kirja tulevat aina esiin. Hän on kirjoittanut kirjan Starting Strength: Basic Barbell Training. Siitä on kyse. Se tarkoittaa raskaiden nostamista tangoilla, kyykkyjen, maastanostojen, puristusten ja penkkipunnertojen tekemistä vahvistuaksesi.

Jos yritys ei pysty kasvattamaan markkinaosuuttaan, se ei todennäköisesti pysty tuottamaan tarpeeksi tuloja elättääkseen itsensä. Yrityksellä on tässä tilanteessa muutama vaihtoehto. He voivat leikata kustannuksia vähentämällä henkilöstöä tai muita kuluja. He voivat myös yrittää nostaa hintoja, mutta se ei useinkaan ole kestävää pitkällä aikavälillä. Jos yritys ei pysty kasvattamaan markkinaosuuttaan, se ei todennäköisesti pysty tuottamaan tarpeeksi tuloja elättääkseen itsensä.

Markilla on yli 30 vuoden kokemus voimannostosta olympiapainonnostovalmentajana, kuntosalin omistajana. Ja menneisyydessä, melkein kuin viimeisten 10 vuoden aikana, hänellä on ollut paljon vaikutusvaltaa vain yksinkertaisen takaisin perusasioihin perustuvan tankoharjoittelun elpymisessä. Joten olen todella innoissani voidessani puhua hänen kanssaan tänään. Aiomme keskustella siitä, miksi miehen pitäisi olla vahva, miksi hänen pitäisi nostaa raskaita asioita. Puhumme tangoharjoittelun perusteista. Keskustelemme CrossFitistä. Aiomme keskustella chestchesistä, jos et tiedä mitä ne ovat, otat selvää tänään.

Jaoin tämän podcastin puoliksi, koska se meni vähän pitkäksi, joten minulla on toinen puolisko ensi viikolla. Minulla on ollut viime aikoina paljon pidempiä podcasteja, ja muutama ihminen on ottanut minuun yhteyttä ja sanonut, että hei, se on vähän pitkä, voitko lyhentää niitä hieman. Joten sen aion tehdä, palaa tavallisiin 30 minuutin pitkiin podcasteihimme.

Joten tällä viikolla puhumme tangoharjoittelun perusteista, ja sitten ensi viikolla otin Twitteristä kysymyksiä seuraajilta kysyäkseni suoraan Markille ja vastaan ​​kysymyksiin, joita ihmisillä on Mark Rippetoelle. Joten mennään, tehdään tämä.

Olin keskellä juoksua, kun tunsin terävää kipua kyljessäni. Minun piti pysähtyä ja kävellä loppumatka kotiin. Olin huolissani siitä, että olisin voinut vetää lihaksen, mutta kävi ilmi, että minulla oli vain todella paha kramppi.

Mark Rippetoe, tervetuloa esitykseen.

Mark Rippetoe: Kiitos, että sain minut, Brett. Arvostan puheluasi ja arvostan mahdollisuutta puhua kanssanne.

Brett McKay: No, arvostan sitä. Olen kirjasi suuri fani. Aloitusvoimalla on ollut suuri vaikutus voimaharjoitteluuni. Aiomme käsitellä painopisteitäsi filosofiasi painovoimaharjoittelusta, mutta ennen kuin pääsemme siihen, haluan tavallaan ajatella, että tiedät katsovan kokonaisuutta, koska tiedän, että tässä on jotain, joka on aina kun julkaisemme artikkeleita raskaiden, voiman nostamisesta. Harjoittelussa saamme yleensä jonkun, joka antaa jonkinlaisen kommentin, kuten no, tiedät, jos et pelaa jalkapalloa tai jotain joukkueurheilua tai jos sinulla ei ole työtä, joka vaatii sinulta todella vahvaa maastanoston 600 puntaa. Mikä on vastauksesi siihen? Tarkoitan jotakuta, jonka tiedät, miksi miehen pitäisi olla vahva, vaikka he olisivat pöytäjockey elantonsa vuoksi?

Mark Rippetoe: No, miehen pitäisi olla vahva, koska miehen pitäisi vain olla vahva ja sitä miesten pitäisi olla, tarkoitan sitä, mitä sanomme aina olevan, ja tällainen kieli poskessa, mutta aikuinen mies painaa 200 kiloa. Mielestäni on olemassa standardeja, joita on säilytettävä, ja niin me vain teemme. En ole koskaan sanonut, että kaikkien pitäisi nostaa 600 puntaa, sanon vain, että luultavasti sinun pitäisi nostaa maastanostoa enemmän kuin nyt. Se ei ole sama asia kuin suositella, että kaikki ovat kilpailevia voimanostoja, mutta kaikkien pitäisi olla tarpeeksi vahvoja ollakseen hyödyllisiä ihmismiehinä. Meidän on silti nostettava ja siirrettävä asioita fyysisesti, emmekä voi tehdä sitä vahingoittamatta itseämme, koska tiedät vain, että se on häpeällistä. Tarkoitan, että olen kirjoittanut tästä laajasti. Vahvuus on – se ei ole mitään muuta, vahvuus on asia, joka pitää lihasmassan päälläsi. Voimaharjoittelu ylläpitää lihasmassaa ja lihasmassan ylläpitäminen on äärimmäisen tärkeä osa terveyden ylläpitämistä biologisista syistä, immuunijärjestelmän mekaniikasta ja sellaisista syistä. Se numero yksi asia, jota meille tapahtuu ikääntyessämme ja joka vaikuttaa elämänlaatuumme, on lihasmassan menetys ja siihen liittyvä luutiheyden menetys, joka johtuu prosessista, jossa menetät voimasi. Joten lujuuden ylläpitäminen ja luun tiheyden ylläpitäminen on mahdollistanut laadukkaan elämämme säilymisen vanhemmalla iällä.

Juokseminen ei estä sitä tapahtumasta. Itse asiassa juokseminen voi nopeuttaa prosessia. Ainoa asia, joka estää sen tapahtumasta, on se, että miehet vähintään nelikymppisenä sanovat, että minun täytyy nyt tietoisesti osana päivääni pyrkiä ylläpitämään ja lisäämään voimiani. Ja sen seurauksena tarkoitan, että sinun on harjoitettava voimaharjoittelua. Sitä sinulta odotetaan.

Brett McKay: Joo. Minusta se on hieno pointti. Kirjoitat myös johdannon Starting Strength -kohtaan, että raskaita asioita, kuten…

Mark Rippetoe: Varma.

Brett McKay: …tiedätkö, tiedän, että minusta tuntuu hyvältä aina kun teen uuden henkilökohtaisen, PR:n hissillä, tarkoitan, että se kantaa….

Mark Rippetoe: Se on mielestäni syvällä DNA:ssa.

Brett McKay: Selvä. Joten kuuntelijoillemme, jotka eivät tunne suosituinta, luulisin suosituinta ja kuuluisinta teostasi, se on kirja nimeltä Starting Strength ja se käsittelee tankon harjoittelua.

Mark Rippetoe: Joo Starting Strength: Basic Barbell Training on nyt kolmas painos.

Brett McKay: Milloin se alun perin julkaistiin?

Mark Rippetoe: Se julkaistiin ensimmäisen kerran vuonna 2005. Siitä on tehty kolme painosta. Kolmas painos on myyty parhaiten, koska se on paras kirja. Kaksi ensimmäistä olivat työn alla ja uskon, että saimme sen naulattua kolmannessa painoksessa. Itse asiassa kirjan kaikissa kolmessa painoksessa myimme 250 000 kappaletta. Riippumattomalle kustantajalle se on kuulemma hyvä asia.

Brett McKay: Se on todella hyvä. Se on asia, jota et todellakaan tee, tarkoitan, että et tee sille mitään julkisuutta, vain tavallaan suullisesti. Sain sen ystävältäni.

Mark Rippetoe: Joo, emme ole oikeastaan ​​koskaan markkinoineet kirjaa. Meidän pitäisi varmaan. Otamme nyt askelia siihen suuntaan, mutta kirja on myynyt itsensä verkossa ja ihmiset kuulevat siitä, ihmisillä on onnea sen kanssa, ihmiset kirjoittavat siitä. Saimme luultavasti 95 % Amazon-arvosteluistamme viisi tähteä. Se tulee näkyviin ja haku pyytää linkin. Ihmiset katsovat sitä ja luulevat sinun tietävän, että tämä on järkevää tietyllä tasolla jo ennen kuin he kuulevat yksityiskohtia. Perusohjelma on, että menet, teet perustankoharjoitukset, jotka muodostavat koko ohjelman, kyykky, puristus, maastaveto, penkkipunnerrus. Ja useimmille ihmisille teemme tehopuhdistuksia ja mahdollisesti voimanpyörityksiä, sitten teemme leuan. Nämä perusharjoitukset harjoittavat kaikkia kehon lihaksia samalla tavalla kuin ne toimivat normaalissa anatomisessa käytössä. Sanojen järjestyksessä polvisi ja lantiosi taipuvat. Joten kun kyykky alas ja nouset takaisin ylös, se on normaali ihmisen liike, se käyttää kaikkea sitä lihaksikasta nykimistä.

No, jos laitamme tankon selällesi ja annamme sinun tehdä viiden toiston sarjat, viisi työperusteista syistä, joiden selittäminen vie tunnin, viisi työpohjaista. Ja sitten lisäämme sen painoa, kunnes huomaamme, että ensimmäisen päivän paino ei ole hirveän vaikea, mutta se alkaa olla stressiä. Ja sitten kun seuraavan kerran tulet sisään, paino nousee viisi kiloa, ja seuraavan kerran sen jälkeen viisi puntaa ja sitten viisi puntaa ja sitten viisi puntaa. Teemme niin, kunnes se ei enää toimi. Ja kun se ei enää toiminut, olemme monimutkaisempia, mutta kunnes se on välttämätöntä, olla monimutkainen seitsemän toimii hyvin. Joten tämä prosessi ulottuu kaikkiin näihin hisseihin.

Leuat eivät toimi sillä tavalla, leuat eivät toimi niin nopeasti, mutta käytämme leukoja järjestelmäharjoituksena, mutta yksi niistä asioista, joita tangot tekevät, on se, että isot tangot ovat ainoat nostot, joita voit harjoitella. voit lisätä voimaa vuosiksi. Koneet eivät sitä tee. Et voi edistyä jalkojen ojennuksessa vuosia ja vuosia, kuten et pysty maastanostuksella, koska harjoituksessa ei ole riittävästi lihaksia ja sen seurauksena harjoituksen suorituskyky ei tuota riittävästi systeemistä stressiä aiheuttaa systeemisen vasteen. Sitä me haemme tehdessämme tankoharjoittelua, haluamme koko kehon vahvistuvan, koska koko keho toimii yhtenä kokonaisuutena ja jos harjoittelemme sitä järjestelmänä yksittäisten komponenttien sijaan, järjestelmä vahvistuu samalla kun aineosa vahvistuu. vahva myös.

Joten ohjelma on todella yksinkertainen ja suoraviivainen. En keksinyt sitä. Sitä on käytetty vuosikymmeniä ellei vuosisatoja, tiedäthän, he tietysti ennustivat tätä ainoaa tangon keksintöä. Tangon hyvä puoli on, että sitä voi kasvattaa asteittain. Voimme nostaa penkkipunnerrustamme kaksi kiloa harjoituksen aikana, jos tarvitsemme, ja se antaa meille mahdollisuuden jatkaa sopeutumista hyvin pitkään. Joten tankojen keksintö on vastuussa ohjelman helpottamisesta, mutta minä en keksinyt tätä. Kirjoitin sen vain kattavasti ymmärrettävällä tavalla, joka koonnut kaiken, mitä olen oppinut siitä vuosikymmenien aikana kuntosalialalla. Se on yksinkertainen ohjelma, joka toimii joka kerta, kun sitä kokeillaan.

Brett McKay: Joo. Mielenkiintoista on, että tämä kirja, Starting Strength, on yksinkertaisesti järjettömän suosittu. Ihmiset näkevät sen ja ovat kuin vau, tämä on hullua. Tämä on kuin se olisi heille uutta, koska he luultavasti kasvoivat aikana, jolloin kyse oli vain koneista tai yksinkertaisista käsipainonostimista.

Mark Rippetoe: Luulen, että useimmille ihmisille ei ole koskaan aiemmin esitetty tätä yksinkertaista suoraviivaista selitystä. Jälleen kerran, tämä ei ole monimutkainen materiaali. Se on vain utilitaristinen mukautus stressin palautumiseen sopeutumisen yksinkertaisesta biologisesta periaatteesta. Jos organismi on stressaantunut eikä stressi tapa organismia, organismi toipuu stressistä ja sopeutuu niin, että saman stressin toistuva annos ei enää muodosta stressiä. Tämä on vain elämän tehtävä. Kaikki, mikä on elävä vastaus stressiin tällä tavalla, ja kaikki mitä teemme, on hyödyntää sitä varmistamalla, että kohdistuu stressiä, josta ei voida toipua.

Jos nyt otan aloittelijan kuntosalille ensimmäisenä päivänä ja antaisin hänen tehdä 100 kyykkyä, 100 penkkipunnerrus tai 100 maastavetoa, 100 siivousta, se olisi ilmeisesti sekä typerää että epäammattimaista, koska henkilö, joka ei ole sopeutunut stressi ei voi toipua ylivoimaisesta stressistä. Stressi ylittää sitä ei voida toipua, joten voimaharjoittelun ideana on kohdistaa vartaloon erityisesti räätälöityjä rasituksia, jotka mahdollistavat sopeutumisen, koska siitä voidaan toipua. Prosessi on siis palautuminen tai ilmeisesti ravinto ja uni ja tämän kaltaiset asiat, mutta prosessi on niin yksinkertainen ja ilmeinen, että luulen, että pitkään aikaan ihmiset eivät vain nähneet sitä siellä. Tein vain järjestämisen.

Brett McKay: Tässä on mielenkiintoinen asia, jonka otit esiin kirjan alussa, kun puhut tangoista, joita on käytetty melkein vuosisadan, vuosikymmeniä, eikö niin?

Mark Rippetoe: Joo.

Brett McKay: Ja puhuit voimasta ja voimasta, joka painonnostoilla oli aikoinaan, koska yksi asioista, joita teen, on, että tykkään kerätä kaikki miesten lehdet ja kaikki kuntolehdet…

Mark Rippetoe: …60-luvulla.

Brett McKay: Joo, ja näet, mitä jotkut näistä tyypeistä tekevät kuten mitä he nostelevat, aivan kuten normaalisti. Se on järjetöntä, mutta nykyään ei todellakaan näe niin usein, ellet ole kilpaileva voimanosto tai vastaava, mutta voimaharjoittelussa oli erilainen ajattelutapa, vaikka neljäkymmentäviisikymmentä vuotta sitten kuin verrattuna siihen, mitä tapahtuu tänään.

Mark Rippetoe: No, haluaisin käyttää esimerkkiä lehdistöstä. Kuvitteletko yläpuristimen, me kutsumme sitä vain puristimeksi, koska sitä kutsuttiin antiikkina. Puristin on seisova yläpuolinen tankopuristin. Kaikki muu kuin tämä saa karsinnan, joten jos se on istuva puristin, silloin ymmärretään, että olet istunut. Jos se on käsipainopuristin, käytät käsipainoja. Jos se tekee sivupenkin, se on sama kuin painat pään yläpuolella. Niinpä viisikymmentä vuotta sitten painon 225 painoa, tankon lastaamista 225:een ja sen painamista pidettiin melko hyvänä, tiedäthän, hyvä paikka aloittaa. 75 puntaa ylipainoa pidettiin hyvänä painona. Tietenkin tiedät Bill Yorkin tyypit, jotka olivat suuria painostajia, Bill March ja Bednarski ja kaikki nämä, tiedäthän, minä valitsin vain kaikki nämä kaverit, kirjoitamme heistä verkkosivuilla, olivat hyviä painostajia. Meillä on tässä maassa ihmisiä, jotka painavat alle 500 ja Bednarski painaa lähellä 500 ja 496 mielestäni. En tiedä, enkö ole hyvä näiden numeroiden kanssa. Mutta meillä on verkkosivustollamme sarja artikkeleita, jotka ovat kirjoittaneet sekä Bill Starr että Marty Gallagher. He kuvasivat juuri tätä asiaa. Sisällytämme ne nimenomaan luettavaan kirjastoomme, koska haluan erityisesti ihmisten tietävän, missä olimme silloin ja missä emme ole nyt.

Brett McKay: Joo. Luulen, että painopiste on ikään kuin tapahtuisi vaihto, jossa ihmiset alkoivat keskittyä enemmän estetiikkaan, kuten he haluaisivat silputun kuusipakkauksen ja kuten, kyse on kuusipakkauksista.

Mark Rippetoe: Pakkaukset, kehonrakennus, tiedäthän, silloin kun lopetimme painamisen, aloimme makuulla tekemässä painostamme penkillä, koska saat makaamaan. Kutsuin pakkaa chestlesiksi. Ihmiset ajattelevat, että hyvin kehonrakennus teki pakkauksista muodikkaita. Jos katsot Grimmickin vanhoja kuvia, hänen pekkinsä eivät olleet suhteettomia hänen muuhun ruumiinsa nähden. Hänellä oli virheetön ruumiinrakenne, ja huomaat ylivoimaisen suurien rintalihasten puuttumisen. Se tapahtui 60- ja 1970-luvun lopulla, kun penkkipunnerrus tuli muotiin. Kehonrakennus alkoi palkita isoja pakkauksia, parhaasta rinnasta tuli palkinto, jonka halusit, herra Amerikka sellaista. En tiedä, en ole koskaan ollut suuri kehonrakennuksen fani, mielestäni se on vain outoa, mutta luultavasti painotus penkkipunnerille tulee kehonrakennuksesta.

Brett McKay: Joo. Se selittää paljon siitä, mihin pääsimme tänään eräänlaisena kuntoilun suhteen ja miksi monet kaverit menevät salille, koska he haluavat näyttää siltä, ​​mutta eivät ehkä erityisen vahvoja, se ei ole ensisijainen tavoite.

Mark Rippetoe: Aivan. Hassua on, että jos pelkäät vain vahvuutta, kaikki muut asiat hoituvat itsestään.

Brett McKay: Joo, se on oikein.

Mark Rippetoe: Fyysi seuraa voimaa.

Brett McKay: Se on totta, ja se näyttää normaalilta ruumiilliselta, eikä se näytä jotenkin oudolta, en tiedä, joten se ei ole suhteetonta, eikö niin?

Mark Rippetoe: Jotkut kehonrakentajat yleensä korostavat – jotkut lähtötason kehonrakentajat yleensä korostavat asioita, joita he voivat nähdä peilistä paitansa päällä. Seurauksena on, että he eivät kyykky, he eivät nosta maasta, heidän selkänsä on eräänlainen veltto ja matala ja sairaan näköinen. Heidän jalkansa ovat juoksijan jalkoja. Ihmiset ovat outoja. Siinä kaikki, mitä voin kertoa sinulle. Jotkut ihmiset ovat hyvin outoja.

Brett McKay: Kuulen sinua siitä. Joten yksi asia tankon harjoittelussa, se asia, johon keskityit Starting Strengthissä, on vain muoto. Kuinka tärkeää muodolla on painotankoharjoittelussa? Onko tangoharjoittelu jotain, mitä voit vain, tiedätkö, joku voi saada kirjasi, lähteä liikkeelle ja aloittaa, vai pitäisikö hänen hankkia pätevä valmentaja tarkistamaan, mitä he tekevät. Mitä mieltä olet siitä?

Mark Rippetoe: Kirja on suunniteltu opettamaan sinulle, kuinka tehdä nostoja. Keskimääräisen älykkyyden omaavat ihmiset ovat aina pystyneet ottamaan vastaan ​​tuon kirjan ohjeita ja soveltamaan niitä tehokkaasti omaan harjoitteluunsa. Jokainen painos auttoi meitä siinä. Verkkosivuillani on paljon ihmisiä, joita he ovat syystä tai toisesta aina harjoitelleet itse, eivät ole koskaan saaneet valmennusta ja he olivat ihan hyvin. Optimaalinen tilanne olisi, että pätevä valmentaja arvioi tekniikkasi, mutta sitten joudumme kysymyksiin, jotka ovat joskus erittäin tahmeita, kuten mikä on osaava valmentaja.

Suurin osa valmentajista on epäpäteviä. Fitness-alan tämänhetkinen villitys on minimoida maastavetojen ja kyykkyjen tärkeys, jotka on tehty oikein täyteen syvyyteen, ja maksimoida epävakaiden pintojen merkitys, kaikkien näiden toiminnallisten harjoittelujen pitäisi olla loistava tekosyy keveiden painojen käsittelyyn. Et voi saada vahvaa käsittelyä kevyttä painoa. Vahvuus on vain voiman tuottamista ulkoista vastustusta vastaan. Jos raskas paino ei ole mukana, et vahvistu. Siinä kaikki mitä se tekee. Ei ole olemassa toista analyysia, on vain yhden tyyppinen voima, ja se on sellainen, jota lihaksesi tuottavat, kun ne supistuvat liikuttamalla luita, mikä on vipujärjestelmä, joka siirtää kuormaa. Paino ei ole raskas, kuorma on kevyt, voimantuotanto pysyy alhaalla, etkä vahvistu, todella voi vittu, joten kaikki muut tekevät sen. Tämä ei ole monimutkainen asia. En ole niin kirkas. En vain ole niin kirkas. Tämä ei ole monimutkaista. Sen ei tarvitse olla monimutkaista. Kyykkyjen avulla voit nostaa raskaita painoja, maastanostojen avulla voit nostaa raskaita painoja. Niiden avulla voit vahvistua vuosia. Siksi käytämme niitä. Ne toimivat parhaiten.

Mutta näiden harjoitusten oppiminen on joskus kiistanalaista ihmisille, jotka harjoittelevat itse. Suosittelemme, että yrität löytää yhden aloitusvoimavalmentajistamme, jonka on arvioitu erityisesti heidän kyvystään näyttää, kuinka nämä harjoitukset tehdään oikein. Mutta kymmenet, tuhannet ihmiset, sadat tuhannet ihmiset ovat oppineet tekemään nämä liikkeet itse autotallissa kirjan avulla. Jälleen kerran, nämä eivät vain ole niin monimutkaisia. Ihanteellisessa maailmassa jokaisella olisi valmentaja, helvetissä minulla olisi valmentaja ideaalimaailmassa, mutta harjoittelin yksin myöhään illalla, koska ympärillä on ketään. Joten sinun täytyy vain muistaa ne muutamat yksinkertaiset periaatteet, jotka me lyömme kiinni kirjassa ja jotka ihmiset voivat tähän mennessä tehdä.

Brett McKay: Selvä. Muodosta puheen ollen, CrossFit-pelit ovat parhaillaan käynnissä.

Mark Rippetoe: Käsittelen lyhyesti kysymystäsi tekniikasta.

Brett McKay: Okei, tottakai.

Mark Rippetoe: Koska kysyit sitä aiemmin. Tekniikka on todella tärkeää. On tärkeää, että saat viimeisen tuuman oikean syvyyden kyykkyyn. On tärkeää, että et mene kuutta tuumaa alle yhdensuuntaisen, mutta on tärkeää, että katkaiset yhdensuuntaisen. On tärkeää, että pidät polvet ulkona. On tärkeää, että selkäsi pysyy ojennettuna painon nostamisen aikana. Tätä opetteleville aloittelijoille on erityisen tärkeää painottaa tekniikkaa ennen kaikkea. Esimerkiksi ensimmäisen kerran kun koulutin jonkun täällä, näytän heille oikean tekniikan. Kun heidän tekniikkansa on oikea, aloimme painon nousemisen ja kun tajusin, että hämähäkkitunteellani, että seuraava sarja, seuraava lisäys saa heidän muodonsa hajoamaan. Pysähdyimme siihen painoon, teemme vielä kaksi viiden sarjaa ja lopetimme, jotta säilyisimme täydellisen tekniikan. Aloittelijoille on tärkeää kehittää täydellinen tekniikka kahdesta syystä.

Täydellinen tekniikka tarkoittaa, että kaikki kineettisen ketjun komponentit tekevät anatomisesti ennalta määrätyn osuutensa työstä oikein. Toinen syy on se, että väärästä tekniikasta tulee turvallisuusongelma, mutta emme ole niinkään huolissamme turvallisuudesta kuin tehokkuudesta, muista, että nostamme aluksi kevyitä painoja ja kevyet painot eivät ole vaarallisia. Raskas paino on vaarallista. Siksi, kun käymme läpi voimanlisäysprosessia, muodon on pysyttävä täydellisenä, jotta jokaisen harjoituksen kineettisen ketjun kaikki komponentit tulevat mukaan koko järjestelmän kanssa, kun se vahvistuu prosessiin, jossa paino on viisi kiloa harjoitusta kohti.

Nyt kun kaveri vahvistuu, häntä oli treenattu kolme vuotta ja hän haluaa mennä rinnakkaisnostoon pääasiassa myös kokeilla tuota 600 maastavetoa, joten hänen muodon kolmannella yrittämällä 600 vedettäessä on oltava täydellinen, ei koska kaikki me ovat huolissaan siitä, että hän saa maastavedon ja saa asian tuomareiden ohi. Jos hän palaa hieman, se sopii hänelle, koska hän on nyt vahva, hän sietää pienen poikkeaman oikeasta tekniikasta, varsinkin jos se on voittoa tai PR:tä, mutta tietyn tason parhaiden kehittymisen aikana. vahvuuden, täydellisen tekniikan on oltava prosessi, jolla saavutamme tämän vahvuuden, koska täydellinen tekniikka varmistaa, että kaikki järjestelmän komponentit tekevät työnsä. Tästä syystä emme tarvitse korjaavaa harjoitusta kyykyn korjaamiseen. Tarvitsemme oikean kyykyn kyykyn kiinnittämiseen, koska oikea kyykkymuoto käyttää kaikkia komponentteja anatomisesti ennalta määrätyssä suhteessa nostossa. Siksi vasaramme oikealla tekniikalla, vasaralla ja vasaralla. Huono tekniikka satuttaa sinua. Huono tekniikka tekee silloin myös reikiä liikkeen kineettiseen ketjuun.

Brett McKay: Joo. Olen varma, että sinun on aloitettava omaksumalla se hyvä tekniikka alussa tai muuten vain kehität näitä huonoja tapoja, joita on vaikeampi korjata.

Mark Rippetoe: Joo.

Brett McKay: Olen varma, että minulla on joitain. Olen nostanut lukiosta asti ja haluaisin ajatella, että minulla menee hyvin, mutta olen varma, että parantamisen varaa on.

Mark Rippetoe: Voi, me kaikki haluamme ajatella, että meillä menee hyvin, Brett. Siitä tulee hyvä mieli.

Brett McKay: Oikein.

Mark Rippetoe: Haluan ajatella, että voin hyvin, mutta on asioita, joita teen väärin. Jokainen tarvitsee ajoittain virkistystä muotoonsa, kaikki. Kokemuksen silmää ei voi korvata. Joten niitä on vain joskus vaikea löytää.

Brett McKay: Okei. No, kun puhutaan muodosta, CrossFit Games ovat käynnissä juuri nyt, luultavasti tiedät sen.

Mark Rippetoe: Olen tietoinen siitä.

Brett McKay: Mitä mieltä olet CrossFitistä, koska toisaalta se on tehnyt tankotreeneistä jossain mielessä suosittuja?

Mark Rippetoe: Kyllä kävi. Kun osallistuin CorssFitiin ensimmäisen kerran vuonna 2006, minulla oli suuria toiveita sen kyvystä levittää tankoharjoittelua monille ihmisille, jotka eivät olleet koskaan altistuneet sille, ja itse asiassa se oli. Kaiken kaikkiaan CrossFit ei ole niin positiivinen, mutta CrossFitillä on paljon ongelmia. CrossFit-harjoittelu, jos kiinnität huomiota pääsivuston ohjelmointiin, se ei todellakaan ole harjoittelua, se on vain satunnaista harjoittelua. Harjoittelu on prosessi, jossa henkilö parantaa järjestelmällisesti fyysistä kykyään suorittaa tietty fyysinen tehtävä. Koulutus on erityistä ja ohjelmointi voi olla satunnaista. CrossFit P90X, lihashämmennystyypit, jotka eivät tuota voimaa, on pitkäaikaista sopeutumista, koska voima vaatii oikeanlaista voimatyyppistä ohjelmointia, asioita, jotka tekevät sinusta vahvemman viisi kiloa kerrallaan. CrossFit teki raskaan maastavedon kerran kuudessa viikossa itsestään voimaharjoitteena. Kerran kuuden viikon välein ei ole tarpeeksi usein altistuminen vahvistuakseen. Ja maailmassa, jossa CrossFitin satunnainen luonne, satunnainen luonne on se, mikä pitää ihmiset kiinnostuneena siitä, koska se ei ole tylsää, mutta samalla se tekee siitä harjoittelematta.

Nauhoitin juuri ESPN:llä torstaina jutun, joka esitettiin viime sunnuntaiaamuna, tässä sinä ja minä puhumme 28. heinäkuuta, tämä asia esitettiin 27. heinäkuuta, joten kuuntelemme tämän keskustelun arkistoa. Sinun tulee etsiä se ESPN:stä kyseisen päivämäärän mukaan 27. heinäkuuta. Puhuimme CrossFitin eduista ja haitoista, ja ehkä ihmiset nauttivat sen katsomisesta. Vastaväitteistäni sitä vastaan ​​puhutaan tuossa haastattelussa.

Uskon, että CrossFitillä on edelleen potentiaalia mullistaa kuntoilualaa, koska se on laajin näkyvyys monilla ihmisillä P90X:n lisäksi. Joten ajatus, että osa tuottaa tuloksia, tarkoitan, että meille on aiemmin opetettu, että parasta kunto-ohjelmassa, jonka voit tehdä esimerkiksi kotona, oli se, että laite taittui kokoon ja säilytettiin sängyssäsi, mikä kesti vain viisi minuuttia. helppoa, se saa sinut hikoilemaan ja se taittuu ylös ja säilyy sängyssäsi. Ja sitten P90X tulee takaisin 2000-luvun alussa, ja he alkavat kertoa kaikille hei tämä asia saa sinut hikoilemaan ja arvaa mitä? Siksi se toimii.

Luulen, että P90X loi perustan CrossFitille, koska niin monet ihmiset olivat nähneet tämän tiedotteen. Se oli jo esitetty itsestään selvänä, kyllä ​​se on selvää, mutta kova työ toimii paremmin kuin pehmeä työ. P90X ikäänkuin mursi pohjan siinä ja CrossFit hyödynsi sitä. CrossFit on pohjimmiltaan P90X tankoilla. Se on satunnaista, se on tehty sen vaikutuksen vuoksi, jonka se tuottaa kehossasi tänään. Itse harjoitusten rakenteen suhteen ei ole pitkän aikavälin suunnittelua. Kunnon asteittaista kertymistä tapahtuu, mutta se ei ole tietyn suunnitelman mukaista eikä se liity tietyntyyppiseen fyysiseen sopeutumiseen. Toisin sanoen maraton vaatii erilaisia ​​fyysisiä mukautuksia kuin 600 maastavetoa. Nämä asiat on siis suunniteltava huolellisesti. Olen pahoillani, että se ei ole minun vikani, se on vain biologiaa. CrossFitin satunnainen luonne estää sen pitämisen voimaharjoitteluna, mutta se on ollut erittäin hyvä monille ihmisille.

CrossFitin ensisijainen haittapuoli mielestäni on se, että niin monet valmentajat yrittävät suorittaa ohjelmaa. Työskentelemme CrossFit-ihmisten kanssa ympäri maata, monet ja monet näistä tytäryhtiöistä ovat erittäin hyviä kuntosaleja, joten erittäin lahjakkaita kokeneita valmentajia, joista saat laadukasta neuvontaa, mutta monet heistä eivät. Ja kadulta poistuvan henkilön, joka kävelee CrossFit-tytäryritykseen, on mahdotonta erottaa toisistaan. Tietysti tämä pätee myös kaikkiin fyysisiin valmentajiin, kaikkiin valmentajiin, tiedätkö, joku kadulta ei tiedä eroa minun ja 19-vuotiaan lapsen välillä Powerhouse Gym -kadulla, jolla on paita, jossa on valmentaja. sen päällä. Se on osa tällä alalla toimimisen haittoja.

Brett McKay: Tarkoitan, että CrossFitissä suuri osa siitä, joka keskittyy CrossFitiin ja tankoharjoitteluun, on kuin ajankäyttöä. Onko se niin kuin ei hyvä vai onko se hyvä… hidas, se on parempi, hidas ja raskas.

Mark Rippetoe: Se on monien loukkaantumisten lähde, koska jos teet noston, joka tulisi suorittaa teknisesti täydellisesti väsyneissä olosuhteissa, ensimmäinen mikä tapahtuu on, että tekninen täydellisyys menee ulos ikkunasta ja sitten vedät vain tangosta ja joskus se satuttaa sinua. Joskus paino on tarpeeksi kevyt ja olet tarpeeksi hyvässä kunnossa, jotta et loukkaa, mutta potentiaalia on aina. Kun taas oikein suoritetulla voimaharjoitteella on niin tähtitieteellisesti alhainen loukkaantumispotentiaali, että se ei todellakaan ole edes kaaviossa. Et loukkaannu tehdessäsi oikein suoritettuja kyykkyjä, maastavetoja, puristuksia tai penkkipunnertuksia. Joskus voi loukkaantua voimatapaamisissa, mutta se on kilpaurheilua, ei kuntoharjoitusta. Kilpaurheilu on vaarallista ja antaa sinun päättää, haluatko olla kilpailija, että haluat voittaa jossain, turvallisuus ei ole enää huolenaihe, voittaminen on huolenaihe. Siksi ihmiset NFL:ssä loukkaantuvat. Se on kilpailuurheilua, turvallisuus ei ole pääasia. Turvallisuus on tarpeen, mutta se ei ole asia, ja kun teet jotain kilpailukykyistä, sinulla on loukkaantumispotentiaali. Mielestäni se ei ole hirveän monimutkainen käsite kietoa aivosi ympärille.

Yksi CrossFitin ongelmista on se, että se esitetään kilpailukykyisenä ja sinulla on paljon ihmisiä, jotka haluavat heti osallistua kilpailuun, mutta he eivät ole valmistautuneet. Tämän seurauksena ei olisi hullua nähdä lisääntynyttä loukkaantumista tällaisessa tilanteessa.

Brett McKay: Joo. Okei. Tässä minulla on kysymys. Tiedän, että meillä on paljon vanhempia kuuntelijoita, jotka ovat luultavasti kuin nelikymppisiä, ei kai se ole vanhaa keski-ikää, kuten nelikymppisiä, viisikymppisiä, kuusikymppisiä. Pitäisikö ohjelmasi muuttua ikääntyessäsi vai voitko yrittää lisätä ja lisää painoa maastavetoon jopa 50-60-vuotiaana?

Mark Rippetoe: No, se riippuu siitä, milloin aloitit nostamisen. Olen 58-vuotias ja olen nostanut 38 vuotta, enkä todellakaan tunne tarpeeksi ajatella, että voin tehdä PR:itä kuten tein 35-vuotiaana, tiedäthän, kun vanhenet ja hakkaat selälläsi. pois hevosista tai muusta mitä teet, tiedäthän, moottoripyörät ja muut asiat, asiat loukkaantuvat ja ne vammat on otettava huomioon treenatessa.

Jos nyt aloitan aloittelijana, kun he ovat 60-vuotiaita, odotan heidän edistyvän useita vuosia ennen kuin se hidastuu. Nyt emme lähesty 60-vuotiaan noviisin koulutusta samalla tavalla kuin 18-vuotiaan noviisin koulutusta, koska miesten hormonikäyttö on erilaista ja kaikki muukin on erilaista.

Mutta edistymiskykysi kannalta paljon tärkeämpää kuin henkilön ikä on se, kuinka kauan henkilö on harjoitellut, kuinka paljon sopeutumista on jo tapahtunut kyseisen henkilön mahdollisen sopeutumisen suuntaan. Jos tällä tiellä ei ole otettu yhtään askelta, niin monta askelta on jäljellä. On selvää, että vahva kaveri lisää voimaaan korkeammalla hinnalla kuin heikko. Heikon kaverin on helpompi vahvistua kuin jo ennestään hyvin vahvan miehen. Selvä, se on periaate, jonka mukaan tuotto pienenee vielä kerran.

Jos saan 60-vuotiaan noviisin, teemme edelleen samoin. Näytämme hänelle perustankoharjoitukset, sama, ainoa, jonka saattaisimme jättää pois, luultavasti jättäisimme pois 60-vuotiaalta, olisi puhdas, koska vanhusten kudos ei reagoi suotuisasti ballistiseen harjoitteluun räjähtävään askeleen nuorempana miesten kudokset tekevät, koska vanhat kudokset eivät ole yhtä dynaamisesti reagoivia, nopea dynaaminen kuormitus on vaikeaa vanhan miehen jänteille. Joten ymmärsimme sen, emmekä saa häntä puhtaaksi, vaan kaikki muu, mitä hän voi tehdä, kuten kyykky, maastanosto, puristuspenkki, elleivät niveltulehdus tai vammat estä sitä tapahtumasta. Teemme pohjimmiltaan saman ohjelman, mutta mitä tekisin 60-vuotiaalle miehelle, haluaisin hänen harjoitella vain luultavasti kahdesti viikossa. Asia, jonka olen havainnut todeksi vanhetessamme, on se, että vanhempien miesten ongelma on palautuminen ja ongelmana on harjoitusmäärä, ei harjoituksen intensiteetti. Vanhat kaverit jaksavat vielä nostaa raskaita. Kauan koulutetut kaverit voivat edelleen nostaa raskaita. He eivät vain pysty tekemään niin monta toistoa ja sarjaa kuin he eivät pysty palautumaan äänenvoimakkuudesta.

Brett McKay: Miltä ohjelmasi näyttää, kun sanoit olevasi 58-vuotias mies, jolla on vielä sellainen peruslähtövoima...

Mark Rippetoe: Kyllä minä teen perusnostoja. Vedin edelleen, nostan maastavetoa tai teen matalan toiston vetoja joka toinen viikko ja sitten kyykkyn joka toinen viikko. Joten teen niitä vain kerran kahdessa viikossa. Painan joka viikko ja teen leuan ja kuntoilen joka viikko. Ohjelmani ovat hyvin yksinkertaisia, mutta matkustan paljon, enkä ole aina siellä, missä minun pitää olla päästäkseni treenaamaan, joten se on tavallaan sotkua, mutta ylläpidän niitä silti. Pidän luultavasti 500 maasta nostoa. Pystyn todennäköisesti edelleen kyykkyyn 365, jos minun on pakko, painan 185, voin tehdä 16 kuollutta leukaa, tiedäthän, pystyn pitämään siitä kiinni, olen kunnossa, en ole enää kilpailukykyinen, mutta pidän vain kuolemasta. tässä tilanteessa.

Brett McKay: Joo, yritän ylläpitää sitä lihasmassaa.

Mark Rippetoe: Yritetään ylläpitää, hengailla täällä.

Brett McKay: Selvä. Joten olet koskaan lyönyt kuin isot nostot ja mainitsit leuat, onko ohjelmassasi muita lisänostoja, jotka olisivat kosher?

Mark Rippetoe: En usko, että mitään muuta paljon tarvitaan, tarkoitan, että vahvimmat kaverit kautta urheilun historian ovat tehneet melko yksinkertaista ohjelmointia. Muistan 70- ja 80-luvuilla Larry Pacifico oli hieman erilainen. Hän käytti ohjelmoinnissaan paljon kehonrakennusaputyyppisiä harjoituksia, mutta useimmat erittäin vahvat kaverit kertovat sinulle, että kyykky joskus maastavedot, ehkä joitain muunnelmia maastavedosta, penkkipunnerrus, jonkinlainen yläpunnerrus. Leuat tai jalkavedot ovat pohjimmiltaan työkaluja, joita meillä on. Emme vaihtele harjoituksia, vaan vaihtelevat volyymia ja intensiteettiä. Toisin sanoen harjoituksen monipuolisuus ei ole voimaharjoittelun ohjelmointimuuttuja. Kuormitus on voimaharjoittelun muuttuja. Kyykkymme aina. Käytämme erilaisia ​​sarjoja ja toistoja. Jos pidämme sitä tarpeellisena, käytämme jalkapuristeita, koska ne eivät tee mitään, mikä tekee polvestasi arka.

Brett McKay: Voin todistaa sen.

Mark Rippetoe: Yksinkertaisimmat asiat voidaan säilyttää sen paremmin. Tämä on yksi lemmikkipiinastani moderneilla lähestymistavoilla, no en sanoisi nykyaikaisia, mutta ajankohtaisia ​​lähestymistapoja voimakkuuteen, parasta vuonna 2014 on liikunnan monipuolisuuden korostaminen ja 90 eri tapaa tehdä yksijalkakyykkyä epävakaalla alustalla. Näin ei voi tulla vahvaksi. Vahvuutesi on haluamasi sopeutuminen, raskaan painon on oltava mukana tuossa yhtälössä ja jos valitsemasi harjoitukset estävät raskaan painon käytön, et voi tulla vahvaksi ja juuri niin teemme sen aina . Kuten yleensä, viimeisin asia ei välttämättä ole paras.

Brett McKay: Uusin, jonka tiedät tai mitä se myy kirjoja tai lehtiä tai…

Mark Rippetoe: Se on varmasti oma, se on mielenkiintoinen, varmasti se myy paremmin kuin mitä minulla on myytävänä. Kova työ on se, mitä sain myydä, se ei ole paljon kirjaa. Sille ei ole kysyntää, mutta se toimii.

Brett McKay: Vieraamme tänään oli Mark Rippetoe. Mark on kirjoittanut kirjan Starting Strength: Basic Barbell Training ja myös useita muita kirjoja, mutta Basic Barbell Training on se, joka sinun on tarkistettava. Löydät sen osoitteestawww.amazon.com. Voit myös mennä hänen verkkosivuilleenwww.startingstrength.com. Heillä on lomakkeita, heillä on Markin artikkeleita ja voit myös ostaa kirjoja sieltä. Kuuntele myös ensi viikolla tämän haastattelun toista puoliskoa, jossa Mark vastaa Art of Manlinessin twitter-seuraajien kysymyksiin.